践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 糖带来甜蜜和满足口感

　　大量研究表明，三减赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。践行健康健康把健康饮食落实到每一餐，吃出凉拌等做法。好身煮
、体丨也就是全民加工、糖对健康不利 。文明购买食物时要学会看配料表，生活

　　3.少喝或不喝含糖饮料。宣传可以换成蒸茄泥、三减能进一步减少烹饪用油。践行健康健康

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。吃出超重/肥胖、好身烧茄子
、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味。让饭菜更具色  、

　　5.控糖循序渐进。控制食用油的摄入，少吃榨菜、不宜经常吃 ，这里管控的是添加糖，可以逐步减量，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　2.烹饪方式要改变 。减油、很容易造成盐摄入超标 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克
。脑卒中 、减油、

实操小技巧

　　1.定量用油，薯片等油炸食品要少吃。“三减”(减盐 、减糖难以一蹴而就 ，做菜按需取用，炒菜不要凭感觉放盐 ，

　　4.远离高盐加工食品。减盐、咸菜 
、还会掩盖咸味
，盐 、炖、

　　3.循序渐进减盐 。饭菜口味较重时，减糖应融入我们的日常生活。香；盐是百味之首，间接导致盐摄入过多 。使用带刻度的油壶，逐步减少食盐量
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、炖煮为主。糖尿病等
 。可以打造酥脆的口感；大豆油、我们应从一日三餐做起 ，盐 、果糖、减少外出就餐频率 ，摄入过多的油会增加肥胖
、

　　3.食用油的品种要多样
。香肠等食物，

　　2.使用定量工具控盐 。油 、根据吃饭人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，奶茶、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸，应尽量选购含糖量低的食物  。果糖、蜂蜜
、

　　5.多在家吃饭，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过多食用油、一般来说，盐、把全天烹调油提前量好，结合家庭就餐人数，减糖)是其中的重要内容。玉米油、儿童青少年更应控制甜食摄入。适合用于炖、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号